불면증, 정의와 요인을 파악하고 극복하기

 

 

아침에 일어났을 때 충분히 잠을 잘 잤다는 느낌이 들지 않거나 밤에 잠이 오지 않는다면 당신은 불면증이 있을 가능성이 있습니다.

 

불면증은 충분하게 수면을 취할 수 있는 시간이 있음에도 불구하고 잠을 못 자거나 충분히 잠들지 못하는 상태를 말합니다. 남성보다 여성에게 자주 발생하는 경향이 있고, 나이가 들수록 더 많이 경험할 수 있습니다.

 

여기서 불면증의 정의와 주요 요인을 밝히고 극복할 수 있는 방법에 대해 안내하겠습니다.

 

 

 

불면증이란 무엇인가

 

하루의 일정이 밤까지 이어져 수면을 취할 시간이 부족해서 잠을 충분히 못 자는 것은 불면증이 아닙니다.

 

불면증은 밤에 침대에서 많은 시간을 보내며 수면을 취할 수 있는 시간이 충분함에도 잠에 들지 못하거나 잠을 잘 못 자는 것을 말합니다.

 

즉, 밤에 잠을 잘 못 자거나, 잠이 잘 오지 않거나, 밤새 잠을 잤는데 상쾌함이 느껴지지 않는 것입니다. 불면증은 매일 밤 잠을 자는 시간으로 평가되는 것이 아니라 잠에서 깨어났을 때 얼마나 상쾌함을 느낄 수 있는지가 중요합니다.

 

보통 사람들이 수면을 위해 필요한 시간은 하룻밤에 적어도 7시간에서 8시간입니다. 하지만 이것은 개인차가 있을 수 있습니다.

 

불면증은 지속되는 기간과 얼마나 자주 일어나는지 빈도수에 따라 분류될 수 있습니다.

• 단기 불면증은 하루에서 몇 주까지 지속될 수 있고 수면을 방해할 수 있습니다. 증상이 지속적으로 발생하는 것이 아니라 간헐적으로 발생할 수 있습니다. 이런 단기 불면증은 여행이나 스트레스, 어떤 자극에 의한 기분 변화 등에 의해 발생될 수 있습니다.
• 반면에 일주일에 3일 이상, 그리고 이런 패턴이 한 달 이상 있다면 만성적인 불면증으로 볼 수 있습니다. 만성 불면증을 가진 많은 사람들은 몇 년간 증상이 지속될 수 있습니다.

 

 스트레스, 의학적 요인 등 다양한 원인이 있을 수 있지만 뚜렷한 원인 없이 증상이 지속될 수도 있습니다.

 

불면증은 다음과 같은 수면 장애로 이어질 수 있습니다. 예를 들어, 수면 무호흡증이나 기면증, 또한 다리 불안 증후군이 있을 수 있습니다.

 

 

불면증을 유발하는 주요 요인

불면증의 원인은 다양할 수 있어서 근본적인 원인을 밝히는 것이 어려울 수 있습니다.

 

불면증을 야기하는 것으로 알려진 주요 요인은 다음과 같은 것들이 있습니다.

 

지속적인 스트레스와 불안한 심리 상태가 요인이 될 수 있습니다. 예를 들어, 사랑하는 사람의 죽음을 경험했거나 경제적인 문제로 스트레스를 받거나 직장에서 문제가 있거나 등으로 불면증이 발생할 수 있습니다.

 

그리고 그러한 문제들이 해결되었다고 하더라도 잠을 못 잤던 기억과 연계가 되면서 불면증이 지속될 수 있습니다. 이런 일이 계속 지속되고 반복된다면 잠들지 못할 것이라는 불안에 휩싸이게 됩니다.

 

결국 스트레스, 불안함, 불면증 이 요소들은 서로 돌고 돌며 악순환을 일으킨다고 볼 수 있습니다.

 

또 다른 요인으로 우울증입니다. 우울증에 걸린 사람들이 불면증을 경험할 가능성은 매우 높습니다. 불면증은 의욕을 상실하게 만들고, 에너지를 고갈시키며 불면증을 유발합니다.

 

우울증 뿐만 아니라 공황 장애나 외상 후 스트레스 장애 등과 같은 정신건강상태는 유발 요인이 될 수 있습니다.

 

그리고 신체 건강 상태도 요인이 될 수 있습니다. 관절염이나 근육 문제가 있는 경우, 비뇨생식기 문제가 있는 경우, 갑상선 기능 항진증 같은 호르몬 문제가 있는 경우, 산 역류와 같은 소화기 문제가 있는 경우, 폐경기를 겪는 경우 등이 있습니다.

 

또한 수면 루틴이 요인이 될 수 있습니다. 잠자리에 드는 시간이 일정하지 않거나 낮에 낮잠을 많이 자거나 하는 것은 불면증의 가능성을 증가시킵니다.

 

저녁에 일을 많이 하느라 늦게 자면 잠을 못 잔 것을 보충하기 위해 늦잠을 자거나 낮잠을 많이 잘 수 있습니다. 그리고 이것은 신체 리듬을 혼란스럽게 만들고 다음날 잠이 들 때 문제를 일으킬 수 있습니다.

 

그리고 환경적 요인으로는 침대가 불편하거나 방이 너무 환하거나 방안 온도에 의한 것들이 있습니다. 그리고 평소 생활 스타일이 요인이 될 수 있습니다.

 

운동을 거의 하지 않고 늦은 시간에 음식을 많이 먹는다거나 음주를 즐기는 경우 등은 사람의 수면 패턴에 않 좋은 영향을 미칠 수 있습니다.

 

또한 카페인과 흡연도 한 요인이 될 수 있습니다. 그리고 처방받거나 또는 처방전 없이 구입하는 특정 약물은 여러 가지 부작용이 있을 수 있고 그 부작용으로 불면증이 유발될 수 있으니 주의해야 합니다.

 

 

극복하는 방법

 

불면증은 불치병이 아닙니다. 치료 가능하고 당신의 전문의와 논의할 수 있는 다양한 옵션들이 있습니다.

 

경우에 따라 생활 방식과 환경을 바꾸기만 해도 도움이 되는 경우가 있고, 약물치료가 좋은 선택이 되는 경우도 있습니다.

 

많은 사람들이 스스로 생활 방식을 바꿈으로써 증상을 개선시킬 수 있습니다. 생활 방식을 바꾼다는 것은 수면을 위한 좋은 생활환경을 조성한다는 의미이기도 합니다.

 

먼저 당신의 침실을 편안하고 포근하게 만들기 바랍니다. 불필요한 조명들은 끄고 피부에 접촉했을 때 부드러운 침구를 사용하기 바랍니다.

 

그리고 수면을 취하기 전에 핸드폰, 노트북, 태블릿 등의 사용은 삼가기 바랍니다. 자기 전에 카페인 섭취나 흡연을 피하기 바랍니다.

 

또한 늦은 밤에 야식을 먹는 습관을 수정하고 규칙적인 운동을 하되 잠자기 전에 하는 것은 수면에 좋지 않습니다.

 

낮잠을 되도록이면 피하고 스트레스 수준을 낮추기 위해 명상의 시간을 갖는 것도 도움이 됩니다. 요가와 같은 신체 활동도 피를 돌게 하고 근육을 사용하기에 숙면에 도움이 될 수 있습니다.

 

경우에 따라서 전문의의 지도에 따라 인지행동치료가 시행될 수 있습니다. 이것은 만성적인 불면증에 대한 일반적인 치료 방법입니다. 치료 기간은 일반적으로 6-8주간 진행되며 잠드는 법을 배울 수 있도록 설계되었습니다.

 

이 과정 속에는 수면 교육(건강한 수면 습관을 학습), 인지 치료(수면에 대한 부정적인 감정을 개선), 침대에서 잠을 자는 수면 제한 요법 등이 포함됩니다.

 

또한 수면을 돕는 보조제를 처방받는 것도 불면증 극복에 도움이 될 수 있습니다. 하지만 반드시 전문의와 상의하여 복용해야 하고 장기적 복용하지 말아야 합니다. 수면 보조제를 잘 못 사용하는 경우 불면증을 더 악화시킬 수 있으니 주의해야 합니다.