변비, 유발 요인과 음식 및 올바른 생활 방식 안내

 

변비는 누구에게나 흔하게 일어나지만 특히, 여성과 아이들 그리고 노인들에게 매우 흔하게 발생합니다. 변비는 심각한 질병으로 인식되지는 않지만 그것으로 인해 많은 사람들이 배변의 고통을 느끼고 있습니다.

 

그리고 근본적인 어떤 질병의 징후일 가능성도 있습니다. 만약 그것이 지속된다면 원인을 파악하고 개선시킬 필요가 있습니다.

 

여기에서 변비의 주된 요인들을 안내하고, 변비를 유발할 수 있는 음식들과 변비에 대처하는 올바른 생활 방식에 대해 소개하겠습니다.

 

 

 

다양한 원인들

 

대부분의 사람들은 변비에 걸린 느낌을 확인할 수 있습니다. 배변 빈도가 감소하고 변이 딱딱하거나 뭉친 느낌을 경험할 수 있습니다.

 

변비는 대변이 대장에 너무 오래 남아 있을 때 발생합니다. 너무 많은 물이 대장에 흡수되어 딱딱하고 마른 대변을 남기게 됩니다.

 

이것은 급성일 수 있고 단기간에만 지속될 수도 있습니다. 하지만 만성의 형태가 되면 3개월 이상 지속될 수 있습니다. 누구나 인생의 어느 시기에서든 변비를 경험할 수 있는데 그 원인이 되는 요인은 다양합니다.

 

평소 음식 섭취 습관과 생활 습관이 요인이 될 수 있습니다. 가장 일반적인 요인으로는 섬유질을 충분히 섭취하지 않아서 식이섬유가 부족한 경우입니다.

 

그리고 물을 충분히 섭취하지 않아서 수분이 부족한 경우가 있습니다.

 

또는 노화로 인해 신체 활동이 부족한 경우도 요인이 될 수 있습니다.

 

그리고 배변의 신호가 왔을 때 바로 화장실에 가지 않는 행동적 특성도 해당됩니다.

 

그리고 특정한 약을 복용하고 있을 경우 변비를 일으킬 수 있습니다.

 

임신이나 여행과 같은 일상생활에서의 변화가 요인이 될 수 있습니다.

 

과민성 대장 증후군이 영향을 미칠 수 있습니다.

 

그리고 원인이 분명하지 않은 경우도 많습니다. 변비가 대사적인 부분이나 근육과 신경을 포함한 의학적 상태와 관련된 증상일 수 있습니다.

 

그리고 직장이나 결장이 구조적, 기계적으로 막혀 있는 상태도 유발 요인이 될 수 있습니다.

 

어린이가 변비를 경험하는 원인은 성인과 다를 수 있습니다. 어린아이들은 화장실에 가는 것을 피할 수 있기 때문에 화장실 배변 훈련 중에 변비를 경험할 가능성이 더 높습니다.

 

 

변비를 유발할 수 있는 음식

 

무엇보다도 변비의 주요 원인 중 하나는 식이섬유가 적은 식단입니다. 성인 남성들은 하루에 필요로 하는 섬유질은 약 30그램이고 여성들은 약 25그램을 필요로 합니다.

 

대표적으로 식이 섬유의 많은 음식은 과일과 채소가 있으며 콩류나 통곡물 등도 변비 예방에 좋은 음식입니다.

 

반면에 변비를 유발하는 음식은 식이 섬유가 적은 음식으로 다음과 같은 것들이 있습니다.

 

유제품은 단백질, 칼슘 등 중요한 영양소를 함유하고 있지만 섬유질도 부족합니다. 어떤 사람은 우유에서 발견된 단백질이 어린이들에게 변비를 유발하는 원인일 될 수도 있다고 추측합니다.

 

만약 여러분 아이의 변비 원인이 유제품이라고 생각된다면 우유 단백질에 대한 알레르기 검사를 받아볼 필요가 있을지도 모릅니다. 추측으로 판단하기보다는 먼저 전문의의 진찰을 받는 것이 좋습니다.

 

그리고 붉은 고기가 변비를 유발할 수 있습니다. 붉은 고기는 단백질, 아연, 비타민 B12와 같은 중요한 많은 영양소를 포함하고 있지만 식이 섬유가 부족한 음식입니다. 그래서 붉은 고기와 식물성 음식과 함께 먹는 것을 권합니다.

 

그리고 가공 곡물은 최소한의 식이 섬유를 제공합니다. 관련 식품으로는 흰쌀밥, 케이크, 흰 빵, 감자튀김 등이 있습니다. 가공곡물이 많은 식단은 섬유질이 부족하기 때문에 변비가 발생할 가능성이 높습니다.

 

그리고 패스트푸드와 냉동 간편식은 식이섬유를 거의 제공하지 않기 때문에 많은 양을 섭취하면 변비로 이어질 수 있습니다.

 

그리고 보통 과일들은 식이 섬유와 다른 영양소를 많이 함유하고 있지만 일부 과일 익는 정도에 따라 다른 영향을 미치기도 합니다.

 

대표적으로 덜 익은 바나나와 감 과일이 있습니다. 이 과일들은 익기 전에는 변비를 유발할 수 있는 특정 화합물을 함유하고 있습니다. 하지만 잘 익은 바나나는 장내 세균에 이로운 점이 있으니 잘 익은 바나나를 섭취하는 것은 괜찮습니다.

 

초콜릿도 섬유의 양이 적은 음식입니다. 단, 코코아 가루는 식이 섬유를 함유하고 있기 때문에 초콜릿에 들어 있는 코코아의 비율이 높다면 더 많은 섬유질을 얻을 수 있습니다.

 

위에서 나열된 특정 음식 하나가 변비의 주된 이유라기 보기는 어렵습니다. 다만 식이성 변비의 경우 심이 섬유가 적은 음식 위주의 식단은 변비를 유발할 가능성이 더 높을 수 있습니다.

 

 

올바른 생활 방식

 

변비를 치료하는 것은 일반적으로 식단을 재구성하고 생활 방식에 변화를 주는 것으로 시작됩니다. 이런 변화는 여러분의 변이 장을 통과하는 속도를 빠르게 할 수 있습니다.

 

변비를 완화하는 데 도움을 줄 수 있는 올바른 생활 방식은 다음과 같습니다.

 

섬유질을 섭취하는 양을 늘리는 것입니다. 식이 섬유를 더 많이 첨가하면 대변의 무게가 증가하고 장을 통과하는 속도가 빨라질 수 있습니다.

 

하지만 갑자기 섬유질이 증가하면 불편한 팽창과 가스를 유발할 수 있습니다. 따라서 천천히 식단에 추가하고 서서히 섭취양을 늘려간다면 도움이 될 수 있습니다.

 

보통 신선한 과일과 채소, 견과류, 통곡물을 더 많이 먹음으로써 여러분의 식단에 더 많은 섬유질을 첨가하는 것을 포함할 수 있습니다.

 

다음으로 물을 더 많이 마시는 것이 도움이 됩니다. 탈수는 만성 변비의 가장 흔한 원인 중 하나입니다. 따라서 매일 충분한 수분을 섭취하도록 노력해야 합니다.

 

다만 알코올 음료나 카페인이 든 음료를 피하면서 적절한 수분을 섭취하는 것이 중요합니다.

 

다음으로 몸을 자주 움직여야 합니다. 운동을 지속적으로 하게 되면 변비 증상을 완화시킬 수 있고 예방할 수 있습니다. 장에서 근육 활동이 증가되면 변이 더 쉽고 빠르게 움직일 수 있습니다.

 

격렬한 운동이 필요한 것은 아니며 매일 산책이나 걷는 정도의 운동도 좋습니다.

 

그리고 삶이 바쁘지만 배변을 하고 싶은 충동을 무시하지 않는 것이 중요합니다. 배변의 신호가 왔을 때는 바로 화장실에 가서 편안하게 시간을 갖는 습관을 가져야 합니다.

 

그리고 변기에 앉아 있는 동안 발 밑에 작은 발판을 두게 되면 배변을 더 수월하게 하는 자세를 만들 수 있어 도움이 될 수 있습니다.

 

이러한 식단 조절과 생활 패턴의 변화에도 변비가 해결되지 않는다면 전문의를 찾아가 상담을 받고 적절한 치료를 받을 수 있습니다.